Il riposo, uno degli elementi più importanti per rendere efficace il tuo allenamento

Il riposo, uno degli elementi più importanti per rendere efficace il tuo allenamento

La tendenza che hanno quasi tutte le persone che fanno attività fisica, sia per rimanere in forma che per perdere peso o per raggiungere anche obiettivi più importanti è quella di pensare che più ci si allena e prima si ottengono i risultati che ci siamo posti.

La realtà è pero diversa e molti studi scientifici dimostrano come invece il riposo sia un elemento essenziale nel programma di allenamento.

Immagino che anche tu che stai iniziando a leggere questo post sarai curioso di capire meglio il perché 😉

Partiamo con il dire che i giorni di riposo sono di fondamentale importanza sia per ragioni fisiologiche che psicologiche.


PERCHE’ HAI BISOGNO DI RIPOSARE?

Da un punto di vista fisico il tempo di recupero permette al corpo di creare quell’adattamento (risposta) allo stress a cui è stato sottoposto dalla sessione di allenamento consentendone così un incremento prestativo. Inoltre il recupero consente al corpo di ripristinare le riserve energetiche e riparare i tessuti muscolari danneggiati. L’esercizio fisico infatti causa dei cambiamenti nel corpo come la rottura dei tessuti muscolari e l’esaurimento delle scorte energetiche (glicogeno muscolare)   così come anche la perdita di liquidi. Per cui questi periodi di riposo permettono a questi tessuti di ripararsi e alle risorse energetiche di ripristinarsi.

Senza un corretto riposo il nostro fisico continuerebbe a perdere efficienza accusando in alcuni casi i cosiddetti sintomi da sovrallenamento che si manifestano solitamente con sensazioni di malessere, stanchezza, depressione, decremento delle proprie prestazioni ma che sopratutto possono anche aumentare il rischio di infortuni.

Immagino che adesso ti verrebbe da chiedermi: “Fabio ma possibile che ci sono persone che allenandosi camminando corrono il rischio di un sovraffaticamento per mancanza di riposo?”   Beh, ti può sembrare assurdo ma in questi anni ho visto diverse persone ammalarsi di “allenamento” e arrivare ad un punto in cui continuavano ad allenarsi, allenarsi, allenarsi… senza più raggiungere nessun risultato e più andavano avanti e più iniziavano ad avere problemi sia fisici che psicologici. Sopratutto persone che non avevano un programma di allenamento organizzato e ben strutturato per l’obbiettivo che si erano prefissati.


IL RECUPERO A BREVE TERMINE E A LUNGO TERMINE: COSA SONO?

Adesso che inizi a a capire quanto possa essere importante il riposo per il nostro corpo devi sapere che esistono due tipi di recupero: quello a breve termine e quello  a lungo termine.
Quest’ultimo solitamente viene visto in un contesto di programmi di allenamento che hanno una durata molto ampia che può andare dai 6 mesi a un anno e solitamente riguarda atleti di un certo livello che preparano magari una stagione agonistica quindi, a meno che tu non ti stia preparando per il circuito agonistico federale di nordic walking o per affrontare una maratona o una sfida ancora più lunga, questo tipo di recupero non ti interessa particolarmente.

Il recupero a breve periodo invece è proprio quello di cui il nostro fisico ha bisogno sia durante il singolo allenamento (nel caso ad esempio di un workout ad alte intensità come può essere un interval training o una sessione di HIIT ) e sia nelle ore subito successive alla sessione di lavoro.
In alcuni casi il riposo a breve periodo è visto anche come “recupero attivo” cioè senza magari necessariamente fermarsi completamente per un giorno o due dopo un allenamento intenso ma effettuando un training a bassa intensità che comunque permette al nostro organismo di recuperare.

Come ti ho anticipato prima il periodo di recupero si rende necessario per ripristinare le riserve di energie e liquidi persi durante l’attività e per ottimizzare la sintesi proteica (il processo di incremento delle proteine nelle cellule muscolari che rigenerano i tessuti e rinforzano le fibre muscolari) che avviene anche grazie ad una corretta alimentazione post esercizio.
Inoltre, senza entrare troppo nei dettagli scientifici, il risposo diventa essenziale anche per far in modo che il nostro corpo espelli tutte le tossine generate dai vari processi chimici che si sono innescati durante l’allenamento (in particolare per la produzione dell’energia generata dal metabolismo aerobico e anaerobio a secondo del tipo di attività)


E NON SOTTOVALUTIAMO IL SONNO !

Da non dimenticare infine un’altra forma di riposo importante: il sonno!
Non riuscire ad avere un numero adeguato di ore di sonno durante la notte porta ad incidere, spesso anche notevolmente, sulla prestazione. Questo perché un risposo notturno inadeguato può portare a cambiamenti dei livelli ormonali in particolare quelli legati allo stress alla rigenerazione muscolare e all’umore.

Alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno ha portato alla riduzione della resistenza aerobica e aumentato la percezione della fatica!
Quindi cerca di sfruttare al massimo ed in modo ottimale anche il tuo riposo notturno.


L’IMPORTANZA DI PROGRAMMARE L’ALLENAMENTO

Una scelta corretta dei tempi di recupero è l’elemento essenziale che porta o meno il nostro fisico ad avere un adattamento positivo all’allenamento e quindi all’incremento delle prestazioni e al raggiungimento dei propri obiettivi che siano essi di benessere o sportivi. Quanto ti ho appena detto è riassunto e spiegato nel cosiddetto “Principio della Supercompensazione” che è sostanzialmente l’assunto su cui si basa la scienza della  metodologia dell’allenamento e del quale ti parlerò presto con un articolo specifico a parte 😉

Come avrai capito leggendo questo mio lungo post sul riposo, non basta semplicemente allenarsi camminando il più possibile per ottenere il massimo dei risultati ma è assolutamente necessario costruire un programma di allenamento finalizzato al proprio obiettivo che preveda una scansione in modo ottimale di sessioni di lavoro a corretti tempi di recupero.

Ed’ è quello che normalmente faccio con le tante persone che oramai seguo e alle quali preparo programmi personalizzati di allenamento con il nordic walking o la camminata sportiva.

Per chiudere una osservazione su quanto ti ho appena presentato.  Non ti sto dicendo che basta allenarsi 1 o 2 volte la settimana e riposare gli altri giorni per poter ottenere dei risultati… anzi quando il riposo è troppo il nostro fisico non ottiene grandi benefici (se non nulli)

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